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Qualidade do sono pode ajudar no combate à covid-19

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O novo coronavírus pegou o mundo desprevenido e fez boa parte da população mundial mudar hábitos e se adaptar a essa nova realidade. Para tentar conter a proliferação do vírus, as orientações são diversas: lavar as mãos, evitar tocar nos olhos, boca e nariz sem higienizá-las, manter-se hidratado, evitar aglomerações, usar máscara de proteção, entre outras.

Além disso, uma boa noite de sono é uma aliada para manter a saúde. Segundo o médico do sono e neurologista da Academia Brasileira de Neurologia (ABN), Lúcio Huebra, dormir bem auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, fundamental na prevenção da doença.

“É durante o sono que boa parte das funções do corpo se recupera e isso também acontece com o sistema imune.  É preciso uma boa qualidade do sono para que as células de defesa sejam restauradas e, dessa forma, garantam a produção de anticorpos para as diversas infecções de maneira adequada”, diz o neurologista.

Há uma relação bidirecional entre a qualidade do sono e a imunidade. Um sono de má qualidade ou encurtado leva o organismo a uma situação de estresse, aumentando a liberação do cortisol, hormônio com efeito imunomodulador e que acaba reduzindo as defesas do corpo.

Um estudo brasileiro sobre o impacto do sono na eficácia da vacina contra a hepatite A mostrou que pessoas com privação de sono tiveram resposta reduzida pela metade ao serem vacinadas, em relação ao grupo que dormiu bem. Existe também evidência de que o sono curto, com menos de seis horas, está associado a um aumento da sintomatologia do resfriado comum. Ou seja, pesquisas comprovam que pessoas que dormem menos do que o necessário ficam mais suscetíveis a infecções respiratórias.

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“É importante lembrar que cada pessoa precisa de uma quantidade mínima de horas de sono diferente. Os números são médias populacionais, então pode ser que certas pessoas precisem de mais ou menos tempo. O importante é estar sempre revigorado no dia seguinte”, enfatiza Lucio Huebra.

Além da imunidade

Além da queda da imunidade, o sono de má qualidade ou insuficiente traz outras repercussões negativas para o organismo. Quando a quantidade ideal de horas de sono não é respeitada, algumas consequências podem surgir, sejam elas agudas, que aparecem já no dia seguinte a uma noite mal dormida, ou crônicas, aquelas que podem surgir ao longo da vida, como consequência de diversos episódios de sono de má qualidade.

Fadiga, sonolência, irritabilidade, desatenção, dificuldade de memorização, dor de cabeça e tontura são alguns dos exemplos de impactos agudos da restrição do sono. A longo prazo podem surgir complicações metabólicas como obesidade, dislipidemia, maior risco de diabetes; complicações cardiovasculares como hipertensão, maior risco de infarto ou acidente vascular cerebral (AVC).

Além disso, várias noites mal dormidas consecutivas podem levar a um processo de declínio cognitivo, prejudicando a memória ou acelerando um processo de demência em pessoas que já tenham predisposição.

Juntamente com esses aspectos, a falta de sono adequado pode acarretar prejuízos em diferentes níveis da vida social como reduzir a produtividade, dificultar o aprendizado e aumentar o risco de acidentes, seja no trânsito ou no trabalho. O humor também fica alterado, deixando as pessoas mais irritadas e com menor tolerância à frustração, atrapalhando o trabalho em grupo e o convívio social.

Sono de qualidade

Para dormir há inúmeros conselhos que constituem a chamada higiene do sono. O processo é um conjunto de ações que buscam proporcionar um sono de qualidade todas as noites. Entre as recomendações estão:

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Escolher um ambiente adequado para dormir: silencioso, confortável e escuro.

O local deve ser utilizado exclusivamente para a função, então só usá-lo quando realmente for dormir e se deitar na cama apenas quando estiver com sono. Evitar, ao longo do dia, permanecer na cama.

Todas as luzes artificiais são péssimos estímulos que interferem no sono, como celular, computador, televisão. Sendo assim, evitar usá-los próximos do horário de dormir. Durante o dia, se expor ao máximo à luz, especialmente deixando as janelas abertas, e se expondo à luz externa.

Garantir temperatura adequada, tanto do ambiente em si quanto do pijama, que precisam ser confortáveis e permitir boa mobilidade.

Ter uma boa rotina noturna, com horários regulares, fazer sempre as mesmas tarefas próximo à hora de se deitar para sinalizar ao cérebro que já é o momento de o sono vir.

O ideal é fazer refeições leves e não abusar da ingestão de líquidos. Além disso, precisa ser evitado qualquer tipo de estimulante (café, refrigerante, chocolate), tanto no fim do dia quanto durante a noite.

O neurologista lembra que o período é de grandes preocupações e ansiedade, o que também prejudica uma boa noite de sono. “Então, é importante reservar de 30 minutos a uma hora antes de dormir para se desligar de todas as notícias, buscando fazer algo que seja prazeroso e relaxante para que o sono possa vir com qualidade”.

Edição: Graça Adjuto

Fonte: EBC Saúde

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Famílias têm papel fundamental na relação da criança com mundo digital

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Durante a pandemia de covid-19, os dispositivos eletrônicos com acesso à internet se tornaram um elemento fundamental na vida de muitas crianças brasileiras. Os tablets, celulares, smart TVs (televisor com acesso à internet) e os vídeogames se tornaram o único passatempo de muitas crianças e adolescentes, que estão confinados em casa há mais de 100 dias.

Para construir uma relação saudável, criativa e segura das crianças com o mundo digital, as famílias têm papel fundamental, diz a pesquisadora do programa Criança e Natureza, do Instituto Alana, Maria Isabel Amando de Barros. Segundo ela, para começar, pais, mães e responsáveis também precisam rever os hábitos digitais.

“Somos um verdadeiro espelho para as crianças. Nesse sentido, é muito bom compartilhar com elas que vários desafios estão postos também para nós: sentimos que a internet “rouba” tempo de outras atividades como sono, alimentação, atividade física e lazer. Muitas vezes não temos clareza sobre os pensamentos, sentimentos ou impulsos que nos levam a pegar o celular e temos muito a aprender para, de fato, usar a tecnologia a nosso favor”.

É assim que a consultora imobiliária Carla Christiane de Carvalho Pereira procura orientar seu filho Caio, de 10 anos, e a filha Clara, de 8. “Oriento a pesquisar sobre significado das coisas, manuais, configuração da televisão, do celular, dos eletrodomésticos. Acho importante, já que eles têm essa facilidade com a tecnologia”.

Carla diz que faz acertos com eles e direciona os conteúdos a serem vistos, sempre com muito diálogo. Para jogos e navegação eles só podem ficar até as 21h. “Não tenho muito regra de quantidade de horas, mas não pode usar nenhum tipo de tecnologia durante as refeições, durante as lições, não podem levar para o banheiro. São pequenas restrições, para educação mesmo. O restante do dia é liberado”.

Ela conta que sabe o que eles acessam e quando tem algo que não acha adequado, conversa com eles. “O Youtube deles é monitorado, sei o que consomem. O Caio vê muito tutorial de vídeogame, já a Clara vê músicas e desafios. As crianças nasceram preparadas para essa era digital, a preparação que a gente tem que fazer é na absorção de conteúdo. Quando o Caio vê um vídeo que tem muito palavrão, ou linguagem e conteúdo impróprios, converso com ele. Quantos aos canais da Clara, verifico quem a está seguindo e digo que só pode segui-la quem tem até 12 anos, então ela mesma fica atenta. Acho que a vigilância existe, mas é adaptável. Então, eu trabalho a questão do discernimento ao receber esses conteúdos, sempre com muito diálogo”.

Segundo a pesquisadora do Instituto Alana, os responsáveis devem seguir esse caminho, o do diálogo. “As pesquisas mostram que a principal estratégia para ajudar as crianças a terem bons hábitos é mediar sua relação com o mundo digital de forma construtiva, ou seja, mostrando os desafios e analisando como suas ferramentas podem nos ajudar a ter experiências online onde prevaleçam as conexões significativas, os aprendizados com sentido e a diversão saudável”.

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Maria Isabel explica que essa mediação ativa é diferente para cada faixa etária e deve ser adequada a cada criança, de acordo com sua individualidade e interesses. Deve também ser baseada no diálogo, na escuta e reflexão com a própria criança sobre a forma como ela se apropria das tecnologias. 

“Há que se avaliar qual caminho faz mais sentido em cada fase da infância: dosar o tempo, considerar a qualidade do conteúdo, combinar onde e como os dispositivos podem ser acessados e, acima de tudo, fazer do mundo digital uma experiência compartilhada entre crianças e adultos, pais, mães e filhos, educadores e estudantes”, diz a pesquisadora. Para ela, “há outro aspecto importante: a construção de um sólido repertório de interesses, habilidades e rotinas offline, que certamente irão ajudar a criança a desenvolver a autorregulação em relação ao uso do ambiente digital”.

Dessa forma, a consultora financeira Luciana Flávia Bonsembiante busca conduzir o filho Enzo, de 6 anos, no mundo digital. “Digo para ele ver conteúdos educativos, como os aplicativos de leitura, jogos voltados para a idade dele, incentivo também para a criatividade, ele adora gravar vídeo e tem um canal no Youtube, então eu procuro incentivar essa parte também”.

Quanto ao tempo, ela diz que há horários determinados para usar as telas. “Cerca de uma hora durante a manhã e mais uma hora à noite. A tarde é voltada para o estudo e algum tipo de educação física. A gente orienta sobre os conteúdos inadequados, sobre conversas com estranhos e, graças a Deus, nunca tivemos nenhum tipo de contratempo em relação a ele conversar com qualquer tipo de pessoa. Ficamos muito atentos porque é um perigo na época de hoje. Fora de casa, a utilização é muito esporádica, ele tem o próprio celular, mas geralmente evito que ele saia de casa com o aparelho”. 

Ela conta que às vezes o filho quer ficar mais um pouco com o celular, mas aí ela o chama para outras atividades. “Gosto muito de brincar com ele de quebra-cabeça, lego, ele adora montar e desmontar coisas e assim vai. É muito disciplinado e é bem obediente”.

Tempo de exposição às telas

No caso de crianças até 2 anos, a Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda evitar exposição às telas. Para crianças de 2 a 5 anos, a recomendação é de até uma hora por dia, sempre com supervisão. Esse tempo pode ser estendido até duas horas por dia para crianças de 6 a 10 anos. Já crianças e adolescentes entre 11 e 18 anos devem limitar seu tempo online a duas ou três horas por dia.

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“Entretanto, as pesquisas também mostram que o tempo de tela não é a medida mais relevante ou a única variável a ser considerada quando pensamos em cuidar da relação que as crianças estabelecem com o mundo digital. Afinal de contas, passar uma hora assistindo sozinho filmes violentos, permeados por mensagens publicitárias, é completamente diferente de assistir em família a um documentário sobre música ou vida selvagem”, pondera a pesquisadora.

Maria Isabel acrescenta que é fundamental avaliar e refletir a intenção do tempo de tela: por que a criança vai ter essa experiência, o que ela vai aprender ou vivenciar com ela, a qualidade do conteúdo acessado e ainda se esse tempo de tela está impedindo que a criança realize atividades importantes como dormir, se alimentar, brincar ao ar livre e interagir com outras crianças e adultos.

Dieta digital

A pesquisadora Maria Isabel considera que uma forma de avaliar se um conteúdo digital é bom é semelhante a quando escolhemos o que vamos comer. “Numa boa dieta digital prevalecem conteúdos sem violência gratuita, conteúdos publicitários, notícias falsas, mensagens discriminatórias e desafios perigosos”.

Ela orienta que bons conteúdos são aqueles em que há respeito à privacidade e à identidade online. “São aqueles vinculados aos produtos e plataformas que respeitam nossa capacidade de desconectar e nos ajudam a encontrar espaço e oportunidades para brincar, criar, ler, desenhar, jogar, entre inúmeras possibilidades de encontros significativos conosco e com o outro. Em suma, bons conteúdos digitais são aqueles que trazem mais autoria – em oposição àqueles de uso mais passivo -, são acessados com intenção e nos fazem bem”.

Responsabilidade 

Na visão da pesquisadora, a responsabilidade com o ambiente digital não é apenas do usuário. “É muito importante também percebermos – e compartilharmos esse aspecto com as crianças – que a responsabilidade por uma relação saudável, criativa e segura com o ambiente digital não é apenas do usuário. É também do governo, das empresas e das plataformas de tecnologia. É fundamental advogarmos por um ambiente digital mais humano, que proteja nossa privacidade, resguarde nossa capacidade de desconectar e fortaleça nossos laços sociais”, defende Maria Isabel.

Para contribuir com esse debate, o Instituto Alana, com o apoio do Nic.Br, da Safernet Brasil e do portal Lunetas, está realizando o evento “Ser Criança no Mundo Digital – série de conversas online”. Os diálogos serão transmitidos pelo Instituto Alana. A estreia da série de conversas foi no dia 26 de junho, e os dois primeiros episódios podem ser acessados em Episódio 1 e Episódio 2.

Edição: Graça Adjuto

Fonte: EBC Saúde

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